آزادسازی لگن: ۳ تمرین ساده برای افزایش انعطاف در خانه

مسلماً شما هم با احساس سفتی و خشکی در ناحیه لگن و باسن خود مواجه شدهاید. این مشکل که میتواند ناشی از نشستنهای طولانیمدت، عدم تعادل عضلانی یا حرکات تکراری مانند دویدن و دوچرخهسواری باشد، نه تنها باعث ناراحتی میشود، بلکه در درازمدت میتواند منجر به درد کمر، زانو یا حتی مچ پا گردد.

به گزارش تامزگاید، سفتی عضلات لگن میتواند بر وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) تأثیر منفی گذاشته و دامنه حرکتی شما را محدود کند. وقتی عضلات خمکننده لگن (هیپ فلكسر) به دلیل سبک زندگی کمتحرک، کوتاه و سفت میشوند، حتی فعالیتهای سادهای مانند بلند شدن از روی صندلی یا پس دادن پا در هنگام دویدن میتواند با ناراحتی همراه باشد.

با گذشت زمان، این مشکل شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیبهای ورزشی قرار میدهد، زیرا مفاصلی مانند زانوها و کمر مجبور به جبران این محدودیت شده و تحت فشار بیشتری قرار میگیرند. همچنین ممکن است به دنبال آن، قدرت عضلات سرینی (گلوت) شما نیز کاهش یابد.

اگر در مورد سلامت لگن خود نگرانی دارید، بهترین راهحل مشورت با یک فیزیوتراپیست یا متخصص پزشکی ورزشی است. اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات صحیح، میتوانید انعطافپذیری این ناحیه را در خانه بهبود بخشید. در ادامه، سه آزمون ساده که میتوانید در خانه انجام دهید تا از وضعیت انعطاف لگن خود آگاه شوید، معرفی شده است:

۱. آزمون توماس (Thomas Test)

این آزمون که نام آن از هیو اوون توماس، جراح ارتوپد بریتانیایی گرفته شده است، به سادگی سفتی عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران را ارزیابی میکند. این تست بر روی عضله ایلیوپسواس (iliopsoas) – گروهی از عضلات که ستون فقرات را به پاها متصل میکنند و عضله اصلی خمکننده لگن هستند – تمرکز دارد.

روش انجام آزمون توماس:

• روی لبه یک تخت یا میز محکم به پشت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان از لبه آویزان باشد.
• یکی از زانوها را به داخل قفسه سینه بیاورید و با هر دو دست آن را نگه دارید.
• به پای دیگر خود دقت کنید: اگر زانوی پای دیگر همچنان خمیده و آزادانه از لبه تخت آویزان ماند، عضلات لگن شما انعطاف مناسبی دارند. اما اگر ساق پای شما از روی تخت بلند شد یا زانو به سمت صاف شدن رفت، نشاندهنده سفتی در عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران است.

(عکس: گتی ایمیج)

۲. کشش ۹۰/۹۰ لگن (90/90 Hip Stretch)

این حرکت نه تنها یک کشش عالی برای رهاسازی عضلات لگن است، بلکه به عنوان یک آزمون برای سنجش توانایی چرخش داخلی و خارجی لگن نیز عمل میکند.

روش انجام کشش ۹۰/۹۰:

• روی زمین بنشینید و هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یک پا باید در مقابل بدن و پای دیگر در کنار بدن قرار گیرد.
• بدون استفاده از دستان خود، سعی کنید بدن را به طرفین بچرخانید تا پایی که در جلو بود به سمت کنار بدن برود و بالعکس.
• اگر بتوانید این چرخش را به نرمی و بدون کمک دست انجام دهید، انعطاف لگن شما مطلوب است. اگر در انجام آن مشکل دارید یا نیاز دارید برای حفظ تعادل دست خود را روی زمین بگذارید، احتمالاً باید روی انعطافپذیری لگن خود کار کنید.

۳. آزمون چرخش داخلی لگن (Hip Internal Rotation Test)

این آزمون دامنه چرخش داخلی لگن، یعنی توانایی چرخش پا به سمت داخل را میسنجد. محدودیت در چرخش داخلی لگن یکی از عوامل شایع ایجادکننده درد زانو محسوب میشود.

روش انجام این آزمون:

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را در حالت «میزچه» (Tabletop) قرار دهید (زانوها خم شده و رانها perpendicular به زمین).
• در حالی که کمر شما کاملاً به زمین چسبیده است و زاویه ۹۰ درجه زانوها حفظ شده، هر دو پا را به سمت خارج بچرخانید (کف پاها به سمت یکدیگر). در حالت طبیعی، باید بین ۲۰ تا ۳۰ درجه چرخش داخلی داشته باشید.
• ممکن است متوجه شوید یکی از پاها به راحتی میچرخد اما پای دیگر نه که این نشاندهنده عدم تعادل بین دو سمت بدن است.

اگر نتایج این آزمونها نشان داد که لگن شما نیاز به توجه بیشتری دارد، میتوانید از حرکات مخصوص آزادسازی لگن و یا flowهای یوگای مخصوص بازکننده لگن استفاده کنید.

• این مقاله توسط تامزگاید تهیه شده و اخبار بهروز، راهنماها و بررسیهای این رسانه را میتوانید از طریق گوگل نیوز دنبال کنید.

توجه کن که کل متن