یوگای خواب راحت فقط دو روز در هفته!

با توجه به اهمیت خواب باکیفیت و تأثیر آن بر سلامت عمومی، تحقیقات جدید نشان میدهد که تمرین منظم یوگا میتواند راهکاری مؤثر برای بهبود اختلالات خواب باشد. بر اساس مطالعهای که در مجله تخصصی «ریتم‌های زیستی و خواب» (Sleep and Biological Rhythms) منتشر شده، تنها دو جلسه یوگا در هفته می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را افزایش دهد.

این پژوهش با تحلیل ۳۰ آزمایش مختلف شامل ۲۵۷۶ شرکت‌کننده مبتلا به اختلالات خواب انجام شد. نتایج نشان داد که در میان انواع تمرینات ورزشی، یوگا بیشترین تأثیر را در بهبود خواب دارد و پس از آن پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی، حرکات ترکیبی، رقص و ورزش‌های سنتی چینی قرار گرفتند. همچنین تمرینات هوازی کم‌اثرترین گزینه بودند.

بر اساس این مطالعه، مؤثرترین پروتکل برای بهبود خواب عبارت است از:
🔹 انجام یوگای با شدت بالا
🔹 دو بار در هفته
🔹 هر جلسه حداکثر ۳۰ دقیقه
🔹 ادامه برنامه به مدت ۸ تا ۱۰ هفته

دکتر راج داسگوپتا (Dr. Raj Dasgupta)، مشاور ارشد پزشکی در «گاراژ جیم ریویو» (Garage Gym Reviews)، در این رابطه می‌گوید: «یوگا از چند طریق به خواب بهتر کمک می‌کند؛ حرکات کششی تنش عضلانی را کاهش می‌دهد، تمرینات تنفسی سیستم عصبی را آرام می‌کند و جنبه ذهنی آن نیز به کاهش فعالیت ذهن کمک می‌کند».

با این حال، توجه به زمان تمرین بسیار مهم است. مطالعه‌ای از دانشگاه موناش (Monash University) استرالیا نشان می‌دهد که ورزش با شدت بالا در نزدیکی زمان خواب می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. دکتر داسگوپتا توصیه می‌کند: «بهتر است یوگای پرتأثیر در ساعات پایانی بعدازظهر یا اوایل عصر و حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب انجام شود».

علاوه بر یوگا، رعایت اصول بهداشت خواب مانند:
– پایبندی به برنامه منظم خواب و بیداری
– محدود کردن مصرف کافئین پس از ساعت ۲ بعدازظهر
– خنک، تاریک و ساکت نگه‌داشتن محیط خواب
– ایجاد یک روال آرامش‌بخش پیش از خواب
نیز در بهبود کیفیت خواب مؤثر هستند.

این یافته‌ها امیدوارکننده است، اما پژوهشگران تأکید می‌کنند که برای تأیید نهایی نتایج، انجام مطالعات بیشتر و با کیفیت بالاتر ضروری است.

منبع: Sleep and Biological Rhythms, Garage Gym Reviews, Monash University توجه کن که کل متن