راهنمای انتخاب بهترین مکمل بعد تمرین برای ریکاوری سریع و رشد عضلات

مکمل بعد از تمرین فاکتور مهمی است که مرز بین فرسودگی ناشی از دردهای عضلانی و رسیدن به اندام ایده ‌آل را تعیین می ‌کند. چون تمرین سخت تنها ۵۰ درصد مسیر است و رشد واقعی عضلات بلکه در زمان استراحت و ریکاوری اتفاق می ‌افتد. اگر دچار استپ وزنی شده اید و عضلاتتان به خوبی رشد نمی کنند، بهتر است به تغذیه بعد از تمرین توجه زیادی داشته باشید. در این مطلب، بهترین مکمل برای ریکاوری بعد از تمرین که عضله سازی را سرعت می بخشد معرفی می کنیم.

بعد از تمرین بدنسازی در بدن چه می ‌گذرد؟

وقتی وزنه آخر را زمین می ‌گذارید، بدن شما تازه وارد فاز حیاتی کار خود می ‌شود. در این مرحله، بدن شما درگیر یک نبرد بیوشیمیایی برای بازگشت به تعادل است و مراحل زیر را طی می کند:

سنتز پروتئین در مقابل تخریب پروتئین

عضلات ما در طول تمرینات مقاومتی دچار آسیب‌ های میکروسکوپی می‌ شوند که به آن تخریب پروتئین عضلانی می ‌گویند. رشد عضله تنها زمانی اتفاق می ‌افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی از سرعت تخریب آن بیشتر باشد. بدون مصرف مکمل بعد از تمرین یا مواد مغذی لازم، بدن در حالت کاتابولیک یا تخریب باقی می ‌ماند و به جای ساخت عضله، شروع به سوزاندن بافت‌ های پروتئینی برای جبران انرژی می ‌کند. استفاده از مکمل ‌بدنسازی حاوی پروتئین بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین را افزایش داده و سرعت تخریب را تا حد زیادی کاهش می دهد.

سوخت ‌رسانی مجدد با گلیکوژن

گلیکوژن شکل ذخیره ‌شده کربوهیدرات در عضلات و کبد است و سوخت اصلی شما برای انقباضات شدید عضلانی محسوب می ‌شود. در طول یک جلسه تمرینی سنگین، این ذخایر به شدت تخلیه می ‌شوند. تخلیه گلیکوژن باعث افت توان و خستگی مفرط می ‌شود و سیگنال ‌های تخریب عضله را نیز تقویت می ‌کند. بازسازی سریع این ذخایر از طریق مصرف کربوهیدرات‌ های زودجذب، اولین قدم برای جلوگیری از ریزش عضلانی و آمادگی برای جلسه تمرینی بعدی است.

چرا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین زمان طلایی است؟

بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین با نام پنجره آنامولیک نامیده می شود. در این بازه محدود، حساسیت سلول ‌های عضلانی به جذب مواد مغذی و هورمون انسولین به اوج خود می ‌رسد. جریان خون در عضلاتی که تحت فشار بوده ‌اند همچنان بالاست و بدن مانند یک اسفنج تشنه، آماده جذب پروتئین و کربوهیدرات است. اگر این فرصت طلایی را از دست بدهید، روند ریکاوری می ‌تواند تا چندین ساعت به تعویق بیفتد و کارایی تمرین شما به شدت کاهش یابد.

بهترین مکمل های بدنسازی بعد از تمرین

برای اینکه بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه ای بعد از تمرین بدن در بهترین حالت قرار بگیرد، لازم است مواد مغذی و مکمل بدنسازی مناسب را مصرف کنید. علاوه بر مواد غذایی، مکمل های متعددی هستند که با سرعت بالاتر می توانند مانع از تخریب عضلات شده و باعث عضله سازی شوند. بهترین مکمل برای ریکاوری بدن در بدنسازی و ورزش عبارتند از:

پروتین وی؛ بهترین مکمل بعد از تمرین

بدون شک پروتئین وی موثرترین مکمل بعد از تمرین برای ورزشکاران است. چون این مکمل حاوی آمینواسید است و سرعت جذب بسیار بالایی دارد. پروتئین وی کنسانتره و وی ایزوله دو نوع بسیار پرکاربرد برای ریکاوری هستند که هر یک مزایا و ویژگی های خاصی دارند:

·         وی کنسانتره: این نوع پروتئین وی  ارزان ترین گزینه با ۸۰٪ پروتئین خالص است. در نتیجه، انتخابی عالی برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند و مشکلی با مقدار ناچیز لاکتوز ندارند.

·         وی ایزوله: اگر به دنبال خالص ترین شکل پروتئین هستید، وی ایزوله می تواند گزینه مناسبی باشد. این مکمل حاوی 90 درصد پروتئین و میزان بسیار کمی چربی و کربوهیدرات می باشد. اگر در دوره چربی ‌سوزی هستید یا گوارش حساسی دارید، این گزینه بهتر از نوع وی کنسانتره عمل می کند.

میزان مصرف پروتئین وی باید متناسب با توده عضلانی شما باشد. به طور کلی، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین (معادل ۱ تا ۱.۵ پیمانه) بلافاصله پس از تمرین، نیاز اکثر ورزشکاران را برای تحریک سنتز پروتئین پوشش می ‌دهد.

کبوهیدرات برای بعد از تمرین

بسیاری از ورزشکاران به اشتباه تصور می ‌کنند که بعد از تمرین فقط به پروتئین نیاز دارند، اما حقیقت این است که بدون کربوهیدرات، فرآیند ریکاوری ناقص می‌ ماند. کربوهیدرات‌ ها سوخت اصلی موتور بدن شما هستند که در طول تمرین به شدت تخلیه می ‌شوند.

پس از یک تمرین سنگین، بدن شما به دنبال جایگزینی سریع ذخایر گلیکوژن است. استفاده از کربوهیدرات‌ های زودجذب مانند دکستروز یا مالتودکسترین باعث ایجاد یک پیک انسولین کنترل‌شده می ‌شود.

ترکیب طلایی برای ریکاوری بعد از تمرین

اگر پروتئین و کربوهیدرات را ستون‌ های اصلی ریکاوری بدانیم، سه مکمل کراتین، گلوتامین و bcaa کاتالیزورهایی هستند که سرعت و کیفیت ترمیم بافت ‌ها را به سطح حرفه ای می ‌رسانند.

کراتین

کراتین محبوب ‌ترین مکمل علمی جهان است. وظیفه اصلی آن در بازه پس از تمرین، بازسازی سریع ذخایر ATP  است که در طول ست ‌های سنگین تخلیه شده ‌اند. علاوه بر انرژی ‌رسانی، کراتین با کشیدن آب به درون سلول‌ های عضلانی محیطی آنابولیک ایجاد می ‌کند که سنتز پروتئین را آسان کرده و عضلات را پرتر نشان می ‌دهد.

گلوتامین برای کاهش دردهای عضلانی

تمرینات شدید باعث افت سطح گلوتامین خون می ‌شود و نتیجه آن تضعیف سیستم ایمنی و دردهای عضلانی طولانی‌ مدت است. مصرف گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین، به ترمیم بافت ‌های پیوندی کمک کرده و سرعت دفع آمونیاک و اسید لاکتیک را بالا می‌ برد. این یعنی فردا صبح با درد کمتری از خواب بیدار می‌ شوید و زودتر به باشگاه برمی ‌گردید.

BCAA برای جلوگیری از عضله ‌سوزی

آمینواسیدهای شاخه ‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین نقش سوئیچ روشن ‌کننده سنتز پروتئین را بازی می‌ کنند. مصرف مکمل BCAA پس از تمرین، سیگنال رشد را به مغز صادر کرده و از شکسته شدن پروتئین ‌های عضله برای تامین انرژی جلوگیری می ‌کند.

بهترین مواد غذایی بعد از تمرین

در کنار استفاده از انواع مکمل بعد از تمرین، نباید قدرت غذاهای کامل را فراموش کنید. مکمل ‌ها برای جذب سریع عالی هستند، اما وعده غذایی اصلی (۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین) باید شامل مواد مغذی دیرجذب ‌تر باشد تا بدن را در حالت آنابولیک یا سازنده پایدار نگه دارد.

برخی از بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین عبارتند از:

·         تخم مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و چربی ‌های سالم برای تنظیم هورمونی

·         سینه مرغ یا بوقلمون دارای پروتئین خالص و زودجذب با کمترین میزان چربی

·         ماهی قزل‌آلا (سالمون) برای کاهش التهاب مناسب است و علاوه بر پروتئین دارای امگا3 می باشد.  

·         سیب ‌زمینی شیرین منبع عالی کربوهیدرات و پتاسیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات است

·         برنج قهوه ‌ای یا سفید برای پر کردن ذخایر گلیکوژن

·         جو دوسر یکی از بهترین گزینه ها برای وعده بعد از تمرینات صبحگاهی

·         کینوا بمب مغذی حاوی فیبر، کربوهیدرات و مقداری پروتئین گیاهی

·         موز زودجذب ترین منبع کربوهیدرات طبیعی و سرشار از پتاسیم

·         آناناس: حاوی آنزیم بروملین برای کاهش التهاب و هضم بهتر پروتئین

بهترین مکمل بعد از تمرین براساس تیپ بدنی

استفاده از مکمل بعد از تمرین زمانی بیشترین بازدهی را دارد که بر اساس هدف نهایی شما ترکیب شود. هر بدن نیازهای متفاوتی دارد و یک فرمول یکسان برای همه پاسخگو نیست. در جدول زیر بهترین مکمل های ریکاوری بعد از تمرین براساس تیپ بدنی معرفی شده است:

خرید مکمل بعد از تمرین اصل

برای خرید مکمل بعد از تمرین می توانید محصولات جی استار را انتخاب کنید. محصولات این مجموعه متعلق به برندهای شناخته شده و معتبر دنیا است و همگی با تضمین اصالت کالا ارائه می شوند. تنوع بالا، کیفیت تضمین شده، قیمت مناسب و عرضه بدون واسطه همگی از ویژگی های مکمل های قبل از تمرین جی استار به شمار می روند. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان قبل از خرید مکمل قبل از تمرین خارجی اصل می توانید نام جی استار را در اینترنت جستجو و یا با شماره 09123955697 تماس بگیرید.