تمرین ۳۰ دقیقه‌ای پیلاتس برای تقویت کل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری

پیلاتس عمدتاً به‌خاطر فوایدش در تقویت عضلات مرکزی بدن شناخته شده است، اما در عین حال روشی مؤثر برای تقویت کل بدن، بهبود وضعیت قامت و افزایش انعطاف‌پذیری نیز محسوب می‌شود.

حرکات کنترل‌شده‌ی پیلاتس همچنین برای اطمینان از درگیر شدن عضلات صحیح و بهبود آگاهی بدن (که به عنوان حس عمقی یا Proprioception شناخته می‌شود) عالی هستند.

این تمرین ۳۰ دقیقه‌ای الهام‌گرفته از پیلاتس، طراحی لیندزی بومگرن (Lindsey Bomgren)، مربی فیتنس و بنیانگذار برند Nourish Move Love، برای کسانی مناسب است که به دنبال استفاده از پیلاتس برای تقویت کل بدن هستند. این تمرین شامل یک بخش کاردیو (قلبی-عروقی) نیز می‌شود تا به افزایش ضربان قلب و تقویت متابولیسم کمک کند.

برای انجام این تمرین به هیچ وسیله‌ای جز یک زیرانداز یوگا مناسب نیاز ندارید و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل اجراست. با این حال، اگر مبتدی هستید، ممکن است لازم باشد مدت زمان استراحت بین حرکات را افزایش دهید.

تماشای ویدیوی تمرین ۳۰ دقیقه‌ای پیلاتس از Nourish Move Love

منبع: یوتیوب کانال Nourish Move Love

این تمرین از چهار بخش اصلی تشکیل شده و گرم کردن و سرد کردن بدن نیز در ویدیو گنجانده شده است. لیندزی بومگرن تمام جلسه را همراه شما انجام می‌دهد تا حرکات را演示 کند، در حالی که راشل (Rachel)، مربی دیگر، تغییرات ساده‌تری برای هر حرکت نشان می‌دهد که در صورت نیاز می‌توانید از آنها استفاده کنید.

این تمرین علاوه بر حرکات کلاسیک پیلاتس روی مت (زیرانداز) برای کار کردن روی عضلات عمقی مرکزی و گلوتها (باسن)، شامل یک بخش ایستاده برای حرکاتی مانند اسکات (Squats) و لانژ (Lunges) و همچنین یک بخش کاردیو نیز هست.

اگر فقط فرصت انجام یک یا دو جلسه ورزش در برنامه‌ی خود دارید، این یک تمرین بسیار زمان‌بندی شده و کارآمد است. این برنامه گزینه‌ای عالی برای ساختن و حفظ قدرت و تناسب اندام بدون صرف زمان زیاد از روز شماست.

تمرین عمقی عضلات مرکزی که انجام می‌دهید به بهبود وضعیت بدن و تقویت مناطقی که برای کاهش خطر مشکلات کمر نیاز به توجه دارند کمک می‌کند. اگر ساعات زیادی از روز را در حالت نشسته می‌گذرانید، این تمرین به رفع سفتی و درد ناشی از آن کمک خواهد کرد.

همچنین این یک تمرین عالی برای پشتیبانی از فعالیت‌های ورزشی شماست. به عنوان مثال، برای یک دونده‌ی مشتاق مانند خودم، این جلسه به دلیل تمرکز بر ساخت استقامت مرکزی و در عین حال تقویت پاها ایده‌آل خواهد بود.

می‌توانید این تمرین را با استفاده از تغییرات نشان داده شده توسط راشل یا با استراحت‌های طولانی‌تر با سطح آمادگی جسمانی خود تطبیق دهید. این یک جلسه نسبتاً طولانی و چالش‌برانگیز است، بنابراین اگر ترجیح می‌دهید با چیزی کوتاه‌تر شروع کنید، می‌توانید [این تمرین ۲۰ دقیقه‌ای پیلاتس با دیوار] را امتحان کنید.

اگر می‌خواهید با استفاده از حرکات پیلاتس یک برنامه تمرینی مرکزی برای خودتان تهیه کنید، استفاده از این ۹ حرکت اصلی پیلاتس ارزشمند است. به ویژه حرکت «صد (The Hundred)» که حرکتی است که من عاشق انجام آن در هر زمان از трениورم هستم.

• اخبار فوری، داغ‌ترین بررسی‌ها، بهترین معاملات و نکات مفید را فوراً دریافت کنید. (اشاره به بخش خبرنامه در متن اصلی)*

بیشتر از منابع معتبر

• نه حرکت شنا؛ حرکت «فرمان ماشین» را برای تقویت بالاتنه امتحان کنید.
• چه کسی به باشگاه نیاز دارد؟ یک متخصص طول عمر تنها ۶ تمرین ضروری را برای ساختن قدرت پس از ۴۰، ۵۰ و ۶۰ سالگی به اشتراک می‌گذارد.
• من دو ماه پیش عضویت باشگاهم را لغو کردم – اینجا نحوه حفظ تناسب اندامم در خانه را شرح می‌دهم.

این متن با لحن رسمی و رسانه‌ای رایج در ایران بازنویسی و در مواردی برای کامل‌تر شدن و واضح‌تر کردن مفهوم، توضیحاتی به آن افزوده شده است. بر اسامی افراد (لیندزی بومگرن، راشل)، برندها (Nourish Move Love) و اعداد (۳۰ دقیقه، ۲۰ دقیقه) تأکید ویژه شده است.

توجه کن که کل متن