آزادسازی لگن: ۳ تمرین ساده برای انعطاف بیشتر در خانه

البته، در ادامه یک بازنویسی رسمی و رسانهای از مطلب، با تکمیل اطلاعات و تمرکز بر جزئیات، ارائه شده است:

آزادسازی مفاصل لگن: ۳ آزمون ساده برای سنجش انعطافپذیری و کاهش درد در خانه

تهران – مطالعات نشان میدهد که سفتی و کاهش دامنه حرکتی مفاصل لگن، که اغلب ناشی از سبک زندگی کمتحرک و نشستنهای prolonged (طولانیمدت) است، میتواند یکی از عوامل اصلی دردهای ناحیه کمر، زانوها و حتی مچ پا باشد. این مشکل که در میان ایرانیان نیز بهویژه به دلیل مشاغل پشت میزی شایع است، نهتنها باعث ناراحتی میشود، بلکه میتواند بر وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) تأثیر منفی گذاشته و خطر آسیبهای ورزشی را افزایش دهد.

به گزارش «د指南 Tom’s Guide»، هنگامی که عضلات خمکننده لگن (Hip Flexors) و از جمله عضله مهم «ایلیوپسواس» (Iliopsoas) کوتاه و سفت شوند، فعالیتهای روزمره مانند بلند شدن از روی صندلی یا حرکات پایه در دویدن و راه رفتن با درد و محدودیت همراه خواهند شد. در درازمدت، این مشکل میتواند منجر به تضعیف عضلات گلوتئال (باسن) شود، چرا که سایر مفاصل مجاور مانند کمر و زانوها مجبور به جبران این محدودیت میشوند.

خبر خوب این است که به گفته متخصصان، با انجام منظم چند تمرین هدفمند میتوان بهصورت محسوسی به انعطافپذیری و سلامت این ناحیه کمک کرد. اما پیش از هر اقدامی، ارزیابی دقیق وضعیت موجود ضروری است. در ادامه ۳ آزمون ساده و کاربردی که میتوانید بهراحتی در خانه انجام دهید تا از میزان تحرکپذیری مفاصل لگن خود آگاه شوید، معرفی شده است. توجه داشته باشید که در صورت وجود درد شدید، حتماً با یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص ارتوپد مشورت کنید.

۱. آزمون توماس (Thomas Test)

این آزمون که توسط جراح ارتوپد بریتانیایی، هیو اوون توماس (Hugh Owen Thomas) ابداع شده است، به بررسی سفتی عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران (Quadriceps) میپردازد.

روش اجرا:

• روی لبه یک تخت یا میز محکم به پشت دراز بکشید، بهگونهای که هر دو پا از زانو به پایین از لبه تخت آویزان باشد.
• یکی از زانوها را با کمک هر دو دست به داخل سینه بکشید و آن را محکم نگه دارید.
• به پای مقابل (که آویزان است) دقت کنید:
  • وضعیت طبیعی: اگر زانوی پای آویزان همچنان خمیده و آزاد باقی بماند، نشاندهنده انعطافپذیری مناسب عضلات لگن است.
  • وضعیت هشدار: اگر ران پای آویزان از روی تخت بلند شود یا زانوی آن به سمت صاف شدن برود، نشان از سفتی قابل توجه عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران دارد.

(عکس: گتی ایمیج / Fly View Productions)

۲. کشش ۹۰/۹۰ لگن (90/90 Hip Stretch)

این حرکت که هم بهعنوان یک کشش عالی و هم یک ابزار ارزیابی شناخته میشود، توانایی چرخش داخلی و خارجی مفصل لگن را میسنجد.

روش اجرا:

• روی زمین بنشینید. یکی از پاها را به سمت جلو خم کنید به طوری که زانو و مچ پا هر دو با زاویه تقریبی ۹۰ درجه قرار گیرند.
• پای دیگر را به پهلو و در کنار بدن قرار دهید، طوری که زانو و مچ پا آن نیز ۹۰ درجه باشند. اکنون حالت پاهای شما شبیه عدد «۴» است.
• حالا بدون استفاده از دستها برای فشار آوردن یا حفظ تعادل، سعی کنید به آرامی بدن را بچرخانید تا پای جلویی به پای کناری تبدیل شود و بالعکس.
• وضعیت طبیعی: اگر بتوانید این چرخش را به نرمی و با کنترل انجام دهید، دامنه حرکتی لگن شما مطلوب است.
• وضعیت هشدار: اگر در انجام حرکت ناتوان هستید یا برای حفظ تعادل و چرخش مجبورید دستهای خود را روی زمین بگذارید، احتمالاً نیاز به کار بر روی انعطافپذیری لگن خود دارید.

۳. آزمون چرخش داخلی لگن (Hip Internal Rotation Test)

کمبود چرخش داخلی در مفصل لگن یکی از عوامل کمتر شناختهشده ولی مؤثر در ایجاد درد زانو است. این آزمون آن را بررسی میکند.

روش اجرا:

• به پشت روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کرده و به حالت «میزچه» (Tabletop Position) بالا بیاورید.
• در حالی که کمر شما کاملاً روی زمین چسبیده است و زانوها همچنان ۹۰ درجه خمیدهاند، هر دو پا را به سمت بیرون (به طرف زمین) رها کنید. این حرکت باعث چرخش داخلی در مفصل لگن میشود.
• دامنه طبیعی برای چرخش داخلی لگن بین ۲۰ تا ۳۰ درجه است.
• به عدم تقارن توجه کنید: بسیار محتمل است که یکی از پاها به راحتی بچرخد در حالی که پای دیگر با محدودیت مواجه است، که نشاندهنده یک imbalance (عدم تعادل) عضلانی است.

گام بعدی: افزایش انعطافپذیری

اگر نتایج این آزمونها نشان داد که مفاصل لگن شما نیاز به توجه بیشتری دارد، نگران نباشید. Incorporating (گنجاندن) حرکات کششی و mobility (تحرکپذیری) در برنامه روزانه میتواند بهسرعت بهبود ایجاد کند. برای شروع میتوانید از ۵ حرکت موثر برای آزادسازی لگن یا یک جلسه ۱۵ دقیقهای یوگای مخصوص بازکنندههای لگن استفاده کنید.

برای دریافت آخرین اخبار، آموزشها و بررسیهای تخصصی در حوزه تکنولوژی و سلامت، حتماً کانال «تامز گاید» را در پلتفرمهای خبری دنبال کنید.

مطالب پیشنهادی از تامز گاید

• تنها یک حرکت ساده برای کاهش سفتی لگن و افزایش تحرک از زبان یک مربی شخصی
• لگن خود را آزاد کنید: یک مربی یوگا میگوید این «۳ حرکت کلیدی» هستند که با افزایش سن به آنها نیاز دارید
• من یک مربی شخصی هستم: این ۳ حرکت بازکننده لگن، سفتی را کاهش داده و تحرک نیمتنه پایینی را افزایش میدهند

توجه کن که کل متن