پیلاتس عمدتاً بهدلیل فوایدش در تقویت عضلات مرکزی بدن شناخته میشود، اما در عین حال روشی بسیار مؤثر برای تقویت کل بدن، بهبود وضعیت قامت (پوسچر) و افزایش انعطافپذیری نیز بهشمار میرود.
حرکات کنترلشده و دقیق پیلاتس، علاوه بر درگیر کردن گروههای عضلانی هدف، به بهبود آگاهی فرد از بدن خود که «حس عمقی» (Proprioception) نامیده میشود، کمک شایانی میکند.
این برنامه تمرینی ۳۰ دقیقهای، که از «لیندزی بومگرن» (Lindsey Bomgren) – مربی فیتنس و بنیانگذار برند «نوریش موو لاو» (Nourish Move Love) – الهام گرفته شده، برای افرادی ایدهآل است که به دنبال تقویت کل بدن با استفاده از اصول پیلاتس هستند. این تمرین همچنین شامل یک بخش کاردیو (قلبی-عروقی) است که به افزایش ضربان قلب و تقویت متابولیسم بدن کمک میکند.
برای انجام این تمرین به هیچ وسیلهای جز یک زیرانداز یا مت یوگا با کیفیت نیاز ندارید. این برنامه برای تمامی سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، اما اگر در ابتدای راه هستید، ممکن است لازم باشد زمان استراحت بین حرکات را افزایش دهید.
تماشای ویدیوی تمرین ۳۰ دقیقهای پیلاتس از نوریش موو لاو
۳۰-Minute Pilates Workout at Home | No Equipment Full Body Sculpt & Tone – YouTube
این تمرین از چهار بخش اصلی تشکیل شده و حرکات گرمکردن (Warm-up) و سردکردن (Cool-down) نیز در خود ویدیو گنجانده شده است. لیندزی بومگرن در طول ویدیو تمامی حرکات را به صورت کامل و همراه با شما انجام میدهد، در حالی که «راشل» (Rachel)، مربی دیگر، تغییرات و مدلهای سادهتر هر حرکت را برای افراد مبتدی نشان میدهد.
در کنار حرکات کلاسیک پیلاتس بر روی مت که بر تقویت عضلات عمقی core و گلوتئال (باسن) تمرکز دارند، یک بخش ایستاده شامل حرکاتی مانند اسکات (Squats) و لانژ (Lunges) و همچنین یک بخش کاردیو برای افزایش استقامت نیز در نظر گرفته شده است.
این یک تمرین بسیار زمانبهرهور است؛ بهویژه اگر فقط فرصت انجام یک یا دو جلسه ورزش در برنامه هفتگی خود دارید. این برنامه گزینهای عالی برای ساختن و حفظ قدرت و تناسب اندام، بدون صرف زمان زیاد است.
تمرین عضلات مرکزی عمقی در این برنامه، به بهبود وضعیت بدن و تقویت مناطقی که برای کاهش خطر مشکلات کمر (بهویژه کمر درد) باید روی آنها تمرکز کنید، کمک میکند. اگر ساعات زیادی از روز را در حالت نشسته سپری میکنید، این تمرین به کاهش سفتی و درد ناشی از آن کمک خواهد کرد.
همچنین این برنامه، تمرینی مکمل عالی برای فعالیتهای ورزشی دیگر شما محسوب میشود. برای مثال، به عنوان یک دونده، این جلسه به دلیل تمرکز همزمان بر استقامت عضلات مرکزی و تقویت پاها، برای من ایدهآل خواهد بود.
شما میتوانید با استفاده از modifications یا تغییرات سادهتر که توسط راشل نشان داده میشود، یا با طولانیتر کردن زمان استراحت، سطح دشواری تمرین را مطابق با آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید. این یک جلسه نسبتاً طولانی و چالشبرانگیز است، بنابراین اگر ترجیح میدهید با چیزی کوتاهتر شروع کنید، میتوانید «تمرین ۲۰ دقیقهای پیلاتس با دیوار» را امتحان کنید.
اگر مایلید یک برنامه تمرینی core جداگانه و بر پایه حرکات پیلاتس برای خودتان طراحی کنید، استفاده از «۹ حرکت مؤثر پیلاتس برای تقویت core» بسیار مفید خواهد بود. بهویژه حرکت «صدا» (The Hundred) که حرکتی است که من عاشق انجام آن در هر جلسه تمرینی هستم.
برای دریافت بهروزترین اخبار، راهنماها و بررسیهای ما، Tom’s Guide را در گوگل نیوز دنبال کنید. حتماً روی دکمه Follow کلیک کنید.
بیشتر از Tom’s Guide
- نه پوش-آپ (شنا)، بلکه حرکت «فرمان ماشین» را برای تقویت بالاتنه امتحان کنید
- کی به باشگاه نیاز دارد؟ یک متخصص طول عمر فقط ۶ تمرین ضروری برای تقویت بدن پس از ۴۰، ۵۰ و ۶۰ سالگی را معرفی میکند
- دو ماه پیش اشتراک باشگاهم را کنسل کردم — اینگونه در خانه به همان اندازه fit میمانم
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0