مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن پیش از تمرین چقدر هست؟

ورزشکاران حرفه‌ای، با انجام حرکات گرم کردن مناسب، به‌ویژه پیش از آغاز تمرین‌های شدید، از آن بهره‌می‌برند.

اما بهترین روش برای گرم کردن چیست؟ و آیا مدت زمان یا شدت گرم کردن بر عملکرد ورزشی تأثیر دارد؟

حرفه‌ای ها  و ورزشکاران برای سال‌ها درباره مزایا و معایب گرم کردن قبل از ورزش بحث کرده‌اند.

اما تقریباً همه کارشناسان موافقند که یک گرم کردن مناسب قبل از ورزش، واقعاً عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و حتی می‌تواند خطرات آسیب دیدگی در طول تمرینات شدید را کاهش دهد.

با این حال، هنوز مسأله مدت و شدت گرم کردن ایده‌آل مورد بحث و تحقیق است.

قبل از یک مسابقه، بسیاری از ورزشکاران یک گرم کردن طولانی را انجام می‌دهند.

به عنوان مثال، پیش از یک مسابقه دوچرخه‌سواری، اغلب بهترین دوچرخه‌سواران به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر به شدت گرم کردن انجام می‌دهند، که بسیاری از آن‌ها از یک تراکتور دوچرخه استفاده می‌کنند.

فواید گرم کردن

1. آماده‌سازی برای تمرینات شدید:

ورزشکاران بیشتر از گرما کردن  برای آماده‌سازی بدن خود برای تمرینات فیزیکی شدید و جلوگیری از آسیب استفاده می‌کنند. فیزیولوژی گرمازدگی با پس‌فعال‌سازی پس‌عملیاتی (PAP) مرتبط است که یک تغییر بیوشیمیایی در پاسخ فعال‌سازی عضلات است که به وسیله دوره‌های کوتاهی از فعالیت بدنی شدید ایجاد می‌شود.

2. جلوگیری از آسیب:

با افزایش جریان خون به عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، گرم کردن  می‌تواند خطر آسیب در حین ورزش را کاهش دهد. به خصوص، کشش پویا نشان داده‌اند که باعث افزایش دامنه حرکت مفاصل و کاهش سفتی عضلانی می‌شود، که از طریق افزایش پیشگیری از آسیب، عملکرد را بهبود می‌بخشد.

3.پس‌فعال‌سازی پس‌عملیاتی (PAP):

گرما کردن تغییرات بیوشیمیایی در پاسخ فعال‌سازی عضلات را از طریق PAP به وجود می‌آورد که عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد و

4. ارتفاع دما:

گرماکردن ، با افزایش دمای بدن، تغییرات متابولیکی را ترویج می‌دهد و بدن را برای حرکت افزوده آماده می‌کند.

5. کشش پویا:

کشش پویا منجر به افزایش دامنه حرکت مفاصل و کاهش سفتی عضلانی پیش از فعالیت می‌شود.

مهارت ورزشکاران و مربیان همیشه پیدا کردن طول و شدت بهینه مرحله گرم کردن  و تعیین تمرینات خاصی که در طول گرم کردن  انجام داده می‌شود، بوده است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نحوه تأثیر گرم کردن ، همراه با جلسه پس از گرمازدگی و یک مجدد گرم کردن احتمالی، بر عملکرد ورزشکار در یک مسابقه را بررسی کرد.

در این تحقیق، نویسندگان متوجه شدند که ترکیب یک گرم کردن مدت 10 تا 15 دقیقه با یک دوره کوتاه استراحت و یک گرم کردن دوباره سریع به مدت 2 دقیقه روی قبل از مسابقه، منجر به بهترین عملکرد منفجره شد.

همچنین، همراه با طول و زمان گرم کردن ، شدت گرم کردن می‌تواند مزایای مختلفی داشته باشد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که گرم کردنی که  با شدت 80 درصد از شدت تمرین انجام شده ، منجر به افزایش عملکرد اوج تمرین شیار و کمربنچ نشستن نسبت به یک تمرین با شدت 60 درصد می‌شود.

مدت زمان  ایده  آل گرم کردن

مدت زمان بهینه گرم کردن ممکن است بسته به تمرینی که انجام می دهید متفاوت باشد.

علاوه بر این، گرم کردن می تواند شامل کشش و حرکت پویا و ایستا باشد. این به نوع تمرین و طول حرکتی که انجام می دهید بستگی دارد.

مطالعه ای که توسط آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه کلگری انجام شد نشان داد که انواع خاصی از فعالیت های گرم کردن ممکن است در بهبود عملکرد و به تاخیر انداختن خستگی بهتر از سایرین باشد.

تحقیقات آنها نشان داد که گرم کردن کوتاه تر و شدیدتر ممکن است بهتر از گرم کردن طولانی و شدیدتر باشد، به ویژه برای دوچرخه سواران.

در این مطالعه ده دوچرخه‌سوار نخبه پیست که دو نوع گرم کردن را انجام می‌دادند، مورد بررسی قرار گرفت: گرم‌ کزدن طولانی و با شدت بالا به مدت 50 دقیقه که ورزشکاران را تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب خود را به پایان رساند، و گرم‌کردن کوتاه‌تر، 15 دقیقه‌ای.

گرم کردن کوتاه  که دوچرخه سواران را تنها با 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود به اوج می رساند. محققان پاسخ انقباضی عضلانی و حداکثر توان خروجی دوچرخه سواران را قبل، حین و بعد از گرم کردن اندازه گیری کردند.

محققان دریافتند گرم کردن کوتاه‌تر منجر به خستگی کمتر عضلانی و پاسخ انقباضی عضلانی بیشتر نسبت به گرم کردن طولانی‌تر می‌شود.

این به نوبه خود منجر به تولید حداکثر توان بیشتر در بین دوچرخه سوارانی شد که گرم کردن کوتاه تری انجام می دادند.

این تفاوت نسبتاً چشمگیر بود – حداکثر توان خروجی 6.2٪ بیشتر بود، و کل کار در دوچرخه سوارانی که گرم کردن کوتاه تری انجام دادند، 5٪ بیشتر بود.

به گفته الیاس کی توماراس، یکی از نویسندگان این مطالعه، این مطالعه نشان می دهد که انتخاب گرم کردن کوتاه تر ممکن است منجر به افزایش قدرت پس از فعال سازی شود. هر ورزشکاری که در ورزش‌هایی شرکت می‌کند که به تلاش‌های کوتاه و شدید نیاز دارند، مانند مسابقات مسافت‌های سرعتی یا مسابقات قدرتی، ممکن است بخواهند به گرم کردن‌های کوتاه‌تر نگاهی دوباره ببخشند. هدف نهایی گرم کردن، استفاده از مقدار ایده آل و شدت فعالیت برای ترویج PAP بدون ایجاد خستگی عضلانی است.

مطالعات اضافی، از جمله تحقیقات در مورد تأثیر گرم کردن کوتاه و طولانی بر دویدن، نشان داد که دوره‌های گرم کردن کوتاه‌تر نه تنها کارآمدتر، بلکه مؤثرتر نیز هستند.

این مطالعه که بر روی 12 بازیکن مرد انجام شد، تأثیرات متفاوت گرم‌ کردن های  عمومی طولانی، اختصاصی طولانی و ویژه کوتاه مدت را بر عملکرد دوی سرعت در فوتبال بررسی کرد. محققان تشخیص دادند که ویژگی حرکات گرم کردن بسیار بیشتر از طول دوره گرم کردن اهمیت دارد.

نمونه گرم کردن

به طور کلی، بهترین شیوه برای گرم کردن قبل از یک ورزش خاص، شامل انجام حرکاتی با سرعت آهسته مربوط به آن ورزش است، سپس با آرامی شدت و ضربان قلب را افزایش دهید.

گرم کردن مناسب باعث می‌شود تا بدن شما عرق کند و آماده برای فعالیت بیشتر شود.

به عنوان مثال، برای یک مسابقه 5K، ممکن است ابتدا چند دقیقه پیاده‌روی سبک و سریع را انجام دهید، و سپس حرکاتی مانند حرکات زانو، لانچ، چرخش پا و دویدن با سرعت کمتر را انجام دهید.

برای تمرینات مقاومتی، می‌توانید حرکاتی مانند حرکات کششی شانه، جک‌های پرش، اسکات و چرخش را انجام دهید.

سایر روش‌های گرم کردن شامل تمرینات پویا هستند که حرکات ورزشی شما را تقلید می‌کنند و همچنین سایر حرکاتی که عضلات و بدن کلی را فعال می‌کنند.

به عنوان مثال، حرکاتی مانند روتین فعال‌سازی باسن و گرم‌کردن هسته بدن.

تا زمانی که تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام نشود، به نظر می‌رسد که بهترین روش گرم‌کردن به ورزشکار بستگی دارد.

ورزشکاران باید با طول، نوع و شدت تمرینات مختلف آزمایش کنند تا بهترین شیوه را برای خودشان پیدا کنند.

سخن پایانی

اگرچه گرم‌کردن را از دست دادن آسان است، حتی یک جلسه کوتاه و متمرکز می‌تواند به آماده‌سازی بدن شما برای حرکات بیشتر و پرتوان کمک کند.

بهترین گرم‌کردن برای شما به طور کامل به تمرینی که در حال انجام آن هستید وابسته است.

در حال حاضر، تحقیقات نشان می‌دهد که بهتر است گرم‌کردن خود را نسخه کوتاه و کندتری از تمرین نهایی خودتان بسازید.

بر روی افزایش ضربان قلب، بهبود قابلیت حرکتی و پیشگیری از آسیب تمرکز کنید.

همچنین کار با یک مربی یا مربی شخصی ممکن است به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما و فعالیت شما بهتر است

lمنبع : بهترین باشگاه